GIMNASIA

 

La gimnasia es un deporte en el que se ejecutan secuencias de ejercicios físicos que requieren fuerza, flexibilidad y agilidad.

 

ROLLOS:

 

Rollo adelante agrupado

Forma parte de la familia de los giros y se podría describir como un giro de 360° sobre el eje transversal del cuerpo. Iniciado apoyo de las manos en el suelo, el movimiento continúa con el rodamiento de la espalda desde la región cervical a la coccígea pasando por la zona dorsal y lumbar y finalizo recuperando la posición de pie.

 

Ayudas: se realizan desde uno de los lados o bien desde atrás del ejecutante una vez éste ha iniciado la fase de rodamiento sobre la espalda y consiste en acompañarlo hasta la posición final.

 

Errores más frecuentes:

 

• Colocar las manos asimétricas o demasiado juntas.

• Lateralizar el tronco durante el volteo.

• No esconder suficientemente la cabeza.

• No realizar un correcto impulso de piernas.

• Apoyar las manos para levantarse.

• Cruzar las piernas para levantarse.

            

 

 

Rollo adelante levanta con una pierna

 

Es una variante del elemento anterior en la cual el ejecutante se levanta de la colchoneta con apoyo de una sola pierna, quedando la pierna libre en extensión hacia adelante.

 

Rollo adelante con piernas abiertas y estiradas

 

Se inicia igual que la voltereta agrupada pero una vez se ha iniciado el volteo, las piernas se estiran y se separan antes de que la pelvis toque la colchoneta. En el momento que los talones de los pies contactan con el suelo, las manos se apoyan en el mismo entre las piernas lo más atrás posible. Los brazos hacen fuerza contra el suelo para elevar la pelvis de la colchoneta al tiempo que los hombros se dirigen hacia adelante; a medida que el peso del cuerpo se traslada sobre los pies se va enderezando el tronco.

 

Rollo adelante con piernas abiertas y estiradas

 

Se inicia igual que la voltereta agrupada pero una vez se ha iniciado el volteo, las piernas se estiran y se separan antes de que la pelvis toque la colchoneta. En el momento que los talones de los pies contactan con el suelo, las manos se apoyan en el mismo entre las piernas lo más atrás posible. Los brazos hacen fuerza contra el suelo para elevar la pelvis de la colchoneta al tiempo que los hombros se dirigen hacia adelante; a medida que el peso del cuerpo se traslada sobre los pies se va enderezando el tronco.

 

Ayudas: colocarse rápidamente detrás del ejecutante una vez iniciado el ejercicio y, cogiéndolo por la pelvis, coordinar la acción de levantarlo al mismo tiempo que él lo intenta. También podemos realizar la ayuda desde delante traccionando el compañero por la cintura.

 

Errores más frecuentes:

 

§ Abrir las piernas demasiado pronto o demasiado tarde.

§ Realizar mal la voltereta.

§ Flexionar las piernas.

§ Apoyar incorrectamente las manos.

§ Elevar el tronco de forma brusca y precipitada.

§ Falta de coordinación entre el impulso inicial y el de levantarse al final.

§ No hacer flexión de cadera.

 

Rollo adelante con piernas juntas y estiradas

 

Impulso inicial igual que en las anteriores, en el momento en que se inicia el volteo las piernas se estiran y permanecen juntas. Se produce una fuerte flexión de la cadera que deberá deshacerse enérgicamente al terminar el volteo.

 

Ayudas: colocarse al lado del ejecutante y cogerlo por los muslos y espalda ayudándole a levantar- se con las piernas estiradas una vez finalizado el volteo.

 

Errores más frecuentes:

 

• Ausencia de impulso de piernas al apoyar las manos en el suelo.

• No llevar las piernas en tensión durante el volteo.

• No hacer una acción enérgica para deshacer el ángulo tronco-piernas al cerrar.

• No deshacer la flexión de cadera al terminar el volteo.

 

ROLLO ATRÁS AGRUPADA

 

Se trata de un giro de 360º sobre el eje transversal del cuerpo iniciado con apoyo de las nalgas en el suelo, rodando por la espalda en sentido ascendente (cóccix, lumbares, dorsales y cervicales), hasta recuperar la posición de pie. Es fundamental una correcta colocación de las manos junto a los hombros con los dedos en dirección a la espalda, ya que esto nos permitirá empujar contra el suelo con los brazos evitando de esta forma que todo el peso de nuestro cuerpo se sostenga sobre las cervicales.

 

Ayuda: se realiza desde los lados o desde detrás del ejecutante y consiste en cogerlo por la cintura y acompañarlo en el movimiento de rotación al mismo tiempo que lo elevamos un poco del suelo para favorecer una acción correcta de los brazos para evitar lesiones a nivel cervical.

 

Errores más frecuentes:

 

• Colocar mallas manos.

• No hacer fuerza con los brazos para recuperar la posición inicial.

• Lateralizar la cabeza durante el volteo.

• Caer con la espalda recta en lugar de redonda.

• No llevar la cabeza en flexión.

 

 

 

Rollo atrás con una pierna

 

Es una variante de la voltereta atrás agrupada que se inicia sobre una pierna y se termino con la pierna contraria en contacto con el suelo. La pierna libre en el momento de iniciar el volteo permanece extendido hacia adelante, siendo la primera que contacto con el suelo una vez finalizado el movimiento. La pierna de apoyo en el momento de inicio, se extenderá en dirección al techo al finalizar el volteo.

Rollo atrás con piernas abiertas y estiradas

 

Impulso inicial igual que en la voltereta atrás agrupada, una vez iniciado el volteo las piernas se estiran y cuando las manos empiezan a empujar el suelo se abren. Cuando los pies entran en con tacto con el suelo el cuerpo se endereza para recuperar la posición inicial.

 

Ayuda: se realiza desde los lados o desde detrás del ejecutante y consiste en cogerlo por la cintura y acompañarlo en el movimiento de rotación al mismo tiempo que lo elevamos un poco del suelo para favorecer una acción correcta de los brazos y evitar lesiones a nivel cervical.

 

Errores más frecuentes:

 

• Colocar mallas manos.

• No hacer fuerza con los brazos para recuperar la posición inicial.

• Lateralizar la cabeza durante el volteo.

• Caer con la espalda recta en lugar de redonda.

• No llevar la cabeza en flexión.

• Llegar a la posición final con las piernas flexionadas.

 

Rollo atrás con piernas juntas y estiradas

 

Se inicia con piernas estiradas y juntas, posición que deberá mantenerse a lo largo de todo el ejercicio; para ello es necesario al inicio del movimiento flexionar el tronco sobre las piernas con los brazos extendidos hacia atrás y ligeramente oblicuos; de esta forma serán primero las manos tas que contactarán con el suelo en el momento de realizar el desequilibrio del cuerpo.

 

Ayuda: se realiza del mismo modo que en casos anteriores.

 

Errores más frecuentes:

 

• Colocar mal las manos.

• No hacer fuerza con los brazos para recuperar la posición inicial

• Lateralizar la cabeza durante el volteo.

• Caer con la espalda recta en lugar de redonda.

• No llevar la cabeza en flexión.

• Llegar a la posición final con las piernas flexionadas.

• Flexionar las piernas durante la ejecución del elemento.

 

MEDIA LUNA

 

Es un elemento simple de la familia de los apoyos invertidos que se realiza entre los planos frontal y lateral mientras el cuerpo se desplazo con media vuelto hacia adelante y gira 360º alrededor del eje anteroposterior, con colocación alternativa de manos, pasaje por el apoyo invertido y llegada alternativa de pies. Puede realizarse sin impulso previo y con carrera de aproximación y batida.

 

 

 

 

Media luna con dos manos

 

Se inicia de frente con un pie adelantado y los brazos arriba. Lanzarse como para hacer una vertical, pero colocando las manos alternativamente en una línea a 90° frente a la pierna adelantada. Los brazos, el tronco y la pierna de impulsión (la retrasada) están alineados. Llegar al apoyo invertido con las piernas separadas y bajar de forma inversa de como se inició. Es importante realizar el ejercicio de forma que todos los apoyos se alineen. Únicamente deben de haber dos apoyos en el suelo en cada uno de las fases del movimiento, que son sucesivamente: dos pies, un pie y una mano, dos manos, una mano y un pie y finalmente dos pies.

 

Ayuda: lateralmente en el lado de apoyo de las manos, con ambas manos por la cintura acompañando el movimiento

 

Errores más frecuentes:

 

• Mala alineación de brazos-tronco-piernas.
• Apoyo simultáneo de manos.
• Apoyo de las manos fuera de la línea o dirección a seguir.
• No pasar por la vertical.
• Piernas flexionadas o bajas.
• No elevar la pelvis. Llevar los hombros adelantados.
• Arquear el cuerpo.
• Cerrar y abrir piernas durante el pasaje.
• Mala recepción.

Media luna con una mano

 

Ejecución igual que la de dos manos pero únicamente colocaremos una de ellas (de forma que el pasaje por la vertical es con una mano). Puede realizarse con la primera o la segunda mano.

Cuando se hace con la primera mano, es más fácil la entrada y más difícil la recepción. La mano debe ponerse más próxima al pie de apoyo y la recepción debe hacerse más cercana a la mano. La ejecución con la segunda mano es más difícil en cuanto a la entrada pero más fácil en la recepción. En esta modalidad se deja pasar el primer apoyo de la mano para que, rápidamente se apoye la segunda pasando por la vertical.

 

Ayuda: igual que en la rueda con dos manos.

 

Errores más frecuentes:

 

• Los que se derivan de una mala ejecución con dos manos.

• Poca impulsión de las piernas.

• Falta de seguridad y apoyo de la mano libre.

 

 

RONDADA

 

Es una variedad de rueda, de ejecución más explosiva y rápida. Se trata de una toma de impulso con media vuelta y recepción con piernas juntas, después de un vuelo.

Se inicia con una breve carrera y una batida. Las manos se colocan algo diferente que en la rueda, pudiendo ser de dos formas: una torsión alrededor del primer brazo y colocación de la segunda mano desplazada en relación a la línea de progresión o bien una orientación alrededor del segundo brazo con colocación muy separada de las manos a lo largo de la línea de progresión; la segunda mano girada hacia la primera y a veces ligeramente desplazada de la línea.

La acción de las piernas es muy rápida y no debe frenarse el lanzamiento de la primera pierna para unirse a la segunda, sino que la fase de encuentro se debe a la activación de ésta, y se realizará después de la vertical. El impulso lleva al cuerpo a un cuarto de giro durante el vuelo, después de la repulsión de los brazos en un movimiento denominado “corveta”. La recepción se realiza sobre piernas tónicas y ligeramente flexionadas, pelvis y hombros paralelos, para ejecutar un salto posterior.

Según la naturaleza del elemento siguiente, la recepción se hará más o menos cerca de las manos.

 

Ayuda: igual que en la rueda pero modificando ligeramente la orientación en el momento del salto, para favorecer el impulso del mismo.

 

Errores más frecuentes:

 

• Incorrecciones en la carrera y batida.

• Incorrección en el apoyo de las manos.

• Juntar las piernas demasiado pronto o demasiado tarde.

• Piernas flexionadas.

• No hacer repulsión de brazos.

• No completar el giro durante el vuelo.

• Arquear el tronco.

• Hombros y pelvis no paralelos en la recepción.

 

PARADA DE CABEZA

 

Ejecución de la técnica de parada de cabeza

Partiendo de la posición inicial de cuclillas brazos extendidos al frente, apoyar las manos sobre la colchoneta con una separación aproximadamente de los anchos de los hombros; seguidamente apoyar la frente donde nace el cabello, de tal manera que se pueda formar un triangulo equilátero de sustentación entre los apoyos, que permita el equilibrio del cuerpo.

 

Una vez logrado esté, se inicia e ascenso de las caderas, manteniendo las piernas unidas y extendidas hasta lograr la vertical. Es de hacer notar que al momento de subir las piernas, las caderas se alejan un poco de la verticalidad para mantener el equilibrio, luego vuelven a la línea media para mantenerse allí por breves segundos; una vez logrado este tiempo llevar la barbilla al pecho y bajar rodando sobre la espalda, llevando las piernas unidas y extendidas al principio luego se flexionan hasta incorporarse a la posición inicial.

 

 

Ayuda Para La Ejecución De La Parada De Cabeza

 

El ayudante debe estar lateral al ejecutante con una mano en las caderas o espalda y la otra en las piernas. Al principio el ejecutante puede subir con las piernas flexionadas y una vez logrado de esta manera puede subir con las piernas extendidas y unidas.

 

PARADA DE MANOS

 

 

Ejecución

• Levanta tus manos y extiende tu cuerpo de modo que la punta de tus dedos estén lo mas alto posible. Rodillas y brazos totalmente extendidos. Mira hacia adelante y no dobles tu cabeza atrás o hacia abajo. Contrae un poco tus abdominales. Es mejor redondear un poco la espalda que ahuecarla. Si tú redondeas un poco tu espalda, no debe ser notable. Brazos, tronco y piernas deben formar una línea vertical perfecta. (hombros tocan las orejas) Tienes que mantener esta misma postura cuando tú estés de cabeza.
• Levanta tu pierna izquierda, pero no muevas ninguna otra parte de tu cuerpo. Piernas y brazos totalmente extendidos. También extiende el tobillo de la pierna izquierda.
  Nota:
• Cuando el pie deje el suelo, el tobillo tiene que ser extendido de inmediato
  (esta es una regla para casi todas las destrezas gimnásticas).
• La pierna derecha, la parte superior de tu cuerpo y tus brazos tienen que permanecer en una línea todo el tiempo. (Cuando tu vas a la parada de manos y cuando regresas)
• Inclínate hacia adelante - paso adelante con la pierna izquierda. Mientras te mueves sobre el suelo, los brazos, el tronco y la pierna derecha tiene que mantenerse en una línea recta perfecta. Así mantienes una distancia de tu pierna derecha hacia la punta de los dedos lo mas largo posible. Cuando la pierna izquierda toque el suelo, puedes doblar un poco la rodilla (pero trata de no doblar la rodilla mucho).
• Pon tus manos en el suelo y asegura tus brazos, tu tronco y la pierna derecha se mantengan en una línea. La distancia de donde tu empezaste hacia donde tus manos tocan el suelo debe ser la de un cuerpo entero largo (incluye los brazos extendidos).
  Muchos principiantes cometen el error de extenderse por el suelo demasiado angosto.
• Deja que tu cuerpo se balancee hacia arriba y lleva la pierna izquierda junto a la pierna derecha. No te olvides que la pierna derecha, el tronco y los brazos se mueven como una unidad. Así que tú solamente puedes mover la pierna izquierda desde la cadera. Y asegura también que tus piernas, brazos y tobillos permanezcan totalmente extendidos. (no ahueques tu espalda - no dobles tus rodillas o tus codos - mantener tensos los abdominales)
• Como tu puedes recordar, al principio tu tenías que empujar la punta de tus dedos lo mas alto posible. Así la distancia entre manos y pies se vuelve lo más largo posible. Ahora es lo mismo... solo que tu estas de cabeza... Extiende tus brazos y piernas totalmente. también extiende tus tobillos lo mas lejos posible y empuja hacia arriba la punta de los dedos de los pies lo mas alto posible. Empuja tu cuerpo hacia arriba con tus hombros y permanece en una línea vertical perfecta. Contrae un poco tus abdominales. No ahuecar la espalda. Puedes redondear un poco tu espalda, pero no debe ser notable. No dobles la cabeza hacia atrás, solo para ver el piso mejor (no cuando ejercites una parada de manos básica). Conserva tu espina dorsal vertical y tu cabeza recta. Puedes mirar el piso con tus ojos, pero tú debes ser capaz también de mirar tus pies sin doblar el cuello. Trata de mantener tus hombros cerca de tus orejas. Para balancearte en la parada de manos solo puedes utilizar tus manos (fuerza de antebrazos) Ahora el cuerpo entero (brazos, parte superior del cuerpo y piernas) tiene que estar totalmente estirados. Así no intentes balancearte en la parada de manos doblando miembros. Doblar los miembros del cuerpo es una forma mala y no lleva a nada. Si sientes que te caerás hacia adelante, relaja la presión de la punta de tus dedos. Si tu sientes que te vas a caer hacia atrás (espalda), empuja muy fuerte hacia abajo la punta de tus dedos.
• Separa tus piernas otra vez y mueve tu pierna izquierda hacia el suelo. El pie derecho, el tronco y los brazos permanecen en una línea cuando regreses hacia abajo.
• Al final del ejercicio tienes que terminar en el mismo punto donde iniciaste el ejercicio. Piernas, parte superior del cuerpo y brazos permanecen en una línea. Mira adelante y recto y empuja arriba las puntas de tus dedos. Igual que al principio.

Consejos

• Nota: cuando levantas las piernas, la izquierda sube más tarde y cuando baja la izquierda va primero. Así para la pierna izquierda la parada de manos es mas corta.
• Cuando eres un principiante solo tienes que intentar pararte en tus manos y no importa como. porque no vas a poder hacer una parada de manos como se explica aquí. Especialmente manteniendo la cabeza y rodillas rectas es difícil para los principiantes
• Ejercicios para balancear tu cuerpo:
• Cuando hagas una parada de manos, trata de mirar la punta de tus dedos por unos segundos. (sin doblar la cabeza)
• O trata de balancearte en la parada de manos con los ojos cerrados por un momento.