GIMNASIA
La gimnasia es un
deporte en el que se ejecutan secuencias de ejercicios físicos
que requieren fuerza, flexibilidad y agilidad.
ROLLOS:
Rollo adelante agrupado
Forma parte de la familia de los giros y se podría
describir como un giro de 360° sobre el eje transversal del cuerpo. Iniciado
apoyo de las manos en el suelo, el movimiento continúa con el rodamiento de la
espalda desde la región cervical a la coccígea pasando por la zona dorsal y
lumbar y finalizo recuperando la posición de pie.
Ayudas: se realizan desde uno de los lados o bien desde
atrás del ejecutante una vez éste ha iniciado la fase de rodamiento sobre la
espalda y consiste en acompañarlo hasta la posición final.
Errores más frecuentes:
• Colocar las manos asimétricas o demasiado juntas.
• Lateralizar el tronco durante el volteo.
• No esconder suficientemente la cabeza.
• No realizar un correcto impulso de piernas.
• Apoyar las manos para levantarse.
• Cruzar las piernas para levantarse.
Rollo adelante
levanta con una pierna
Es una variante del elemento
anterior en la cual el ejecutante se levanta de la colchoneta con apoyo de una
sola pierna, quedando la pierna libre en extensión hacia adelante.
Rollo adelante con piernas
abiertas y estiradas
Se inicia igual que la
voltereta agrupada pero una vez se ha iniciado el volteo, las piernas se
estiran y se separan antes de que la pelvis toque la colchoneta. En el momento
que los talones de los pies contactan con el suelo, las manos se apoyan en el mismo
entre las piernas lo más atrás posible. Los brazos hacen fuerza contra el suelo
para elevar la pelvis de la colchoneta al tiempo que los hombros se dirigen
hacia adelante; a medida que el peso del cuerpo se traslada sobre los pies se
va enderezando el tronco.
Rollo adelante con
piernas abiertas y estiradas
Se inicia igual que la
voltereta agrupada pero una vez se ha iniciado el volteo, las piernas se
estiran y se separan antes de que la pelvis toque la colchoneta. En el momento
que los talones de los pies contactan con el suelo, las manos se apoyan en el
mismo entre las piernas lo más atrás posible. Los brazos hacen fuerza contra el
suelo para elevar la pelvis de la colchoneta al tiempo que los hombros se
dirigen hacia adelante; a medida que el peso del cuerpo se traslada sobre los
pies se va enderezando el tronco.
Ayudas:
colocarse rápidamente detrás del ejecutante una vez iniciado el ejercicio y,
cogiéndolo por la pelvis, coordinar la acción de levantarlo al mismo tiempo que
él lo intenta. También podemos realizar la ayuda desde delante traccionando el
compañero por la cintura.
Errores más frecuentes:
§ Abrir las piernas
demasiado pronto o demasiado tarde.
§ Realizar mal la voltereta.
§ Flexionar las piernas.
§ Apoyar incorrectamente las
manos.
§ Elevar el tronco de forma
brusca y precipitada.
§ Falta de coordinación
entre el impulso inicial y el de levantarse al final.
§ No hacer flexión de
cadera.
Rollo adelante con
piernas juntas y estiradas
Impulso inicial igual que en
las anteriores, en el momento en que se inicia el volteo las piernas se estiran
y permanecen juntas. Se produce una fuerte flexión de la cadera que deberá
deshacerse enérgicamente al terminar el volteo.
Ayudas:
colocarse al lado del ejecutante y cogerlo por los muslos y espalda ayudándole
a levantar- se con las piernas estiradas una vez finalizado el volteo.
Errores más frecuentes:
• Ausencia de impulso de
piernas al apoyar las manos en el suelo.
• No llevar las piernas en
tensión durante el volteo.
• No hacer una acción
enérgica para deshacer el ángulo tronco-piernas al cerrar.
• No deshacer la flexión de
cadera al terminar el volteo.
ROLLO ATRÁS AGRUPADA
Se trata de un giro de 360º
sobre el eje transversal del cuerpo iniciado con apoyo de las nalgas en el
suelo, rodando por la espalda en sentido ascendente (cóccix, lumbares, dorsales
y cervicales), hasta recuperar la posición de pie. Es fundamental una correcta
colocación de las manos junto a los hombros con los dedos en dirección a la
espalda, ya que esto nos permitirá empujar contra el suelo con los brazos
evitando de esta forma que todo el peso de nuestro cuerpo se sostenga sobre las
cervicales.
Ayuda: se
realiza desde los lados o desde detrás del ejecutante y consiste en cogerlo por
la cintura y acompañarlo en el movimiento de rotación al mismo tiempo que lo
elevamos un poco del suelo para favorecer una acción correcta de los brazos
para evitar lesiones a nivel cervical.
Errores más frecuentes:
• Colocar mallas manos.
• No hacer fuerza con los
brazos para recuperar la posición inicial.
• Lateralizar la cabeza
durante el volteo.
• Caer con la espalda recta
en lugar de redonda.
• No llevar la cabeza en
flexión.
Rollo atrás con una
pierna
Es una variante de la
voltereta atrás agrupada que se inicia sobre una pierna y se termino con la
pierna contraria en contacto con el suelo. La pierna libre en el momento de
iniciar el volteo permanece extendido hacia adelante, siendo la primera que
contacto con el suelo una vez finalizado el movimiento. La pierna de apoyo en
el momento de inicio, se extenderá en dirección al techo al finalizar el
volteo.
Rollo atrás con
piernas abiertas y estiradas
Impulso inicial igual que en
la voltereta atrás agrupada, una vez iniciado el volteo las piernas se estiran
y cuando las manos empiezan a empujar el suelo se abren. Cuando los pies entran
en con tacto con el suelo el cuerpo se endereza para recuperar la posición
inicial.
Ayuda: se
realiza desde los lados o desde detrás del ejecutante y consiste en cogerlo por
la cintura y acompañarlo en el movimiento de rotación al mismo tiempo que lo
elevamos un poco del suelo para favorecer una acción correcta de los brazos y
evitar lesiones a nivel cervical.
Errores más frecuentes:
• Colocar mallas manos.
• No hacer fuerza con los
brazos para recuperar la posición inicial.
• Lateralizar la cabeza
durante el volteo.
• Caer con la espalda recta
en lugar de redonda.
• No llevar la cabeza en
flexión.
• Llegar a la posición final
con las piernas flexionadas.
Rollo atrás con
piernas juntas y estiradas
Se inicia con piernas
estiradas y juntas, posición que deberá mantenerse a lo largo de todo el
ejercicio; para ello es necesario al inicio del movimiento flexionar el tronco
sobre las piernas con los brazos extendidos hacia atrás y ligeramente oblicuos;
de esta forma serán primero las manos tas que contactarán con el suelo en el
momento de realizar el desequilibrio del cuerpo.
Ayuda: se
realiza del mismo modo que en casos anteriores.
Errores más frecuentes:
• Colocar mal las manos.
• No hacer fuerza con los brazos
para recuperar la posición inicial
• Lateralizar la cabeza
durante el volteo.
• Caer con la espalda recta
en lugar de redonda.
• No llevar la cabeza en
flexión.
• Llegar a la posición final
con las piernas flexionadas.
• Flexionar las piernas
durante la ejecución del elemento.
MEDIA LUNA
Es un elemento simple de la
familia de los apoyos invertidos que se realiza entre los planos frontal y
lateral mientras el cuerpo se desplazo con media vuelto hacia adelante y gira
360º alrededor del eje anteroposterior, con colocación alternativa de manos,
pasaje por el apoyo invertido y llegada alternativa de pies. Puede realizarse
sin impulso previo y con carrera de aproximación y batida.
Media luna con dos
manos
Se inicia de frente con un
pie adelantado y los brazos arriba. Lanzarse como para hacer una vertical, pero
colocando las manos alternativamente en una línea a 90° frente a la pierna
adelantada. Los brazos, el tronco y la pierna de impulsión (la retrasada) están
alineados. Llegar al apoyo invertido con las piernas separadas y bajar de forma
inversa de como se inició. Es importante realizar el ejercicio de forma que
todos los apoyos se alineen. Únicamente deben de haber dos apoyos en el suelo
en cada uno de las fases del movimiento, que son sucesivamente: dos pies, un
pie y una mano, dos manos, una mano y un pie y finalmente dos pies.
Ayuda:
lateralmente en el lado de apoyo de las manos, con ambas manos por la cintura
acompañando el movimiento
Errores más frecuentes:
- Mala alineación de brazos-tronco-piernas.
- Apoyo simultáneo de manos.
- Apoyo de las manos fuera de la línea o
dirección a seguir.
- No pasar por la vertical.
- Piernas flexionadas o bajas.
- No elevar la pelvis. Llevar los hombros
adelantados.
- Arquear el cuerpo.
- Cerrar y abrir piernas durante el
pasaje.
- Mala recepción.
Media luna con una
mano
Ejecución igual que la de
dos manos pero únicamente colocaremos una de ellas (de forma que el pasaje por
la vertical es con una mano). Puede realizarse con la primera o la segunda
mano.
Cuando se hace con la
primera mano, es más fácil la entrada y más difícil la recepción. La mano debe
ponerse más próxima al pie de apoyo y la recepción debe hacerse más cercana a
la mano. La ejecución con la segunda mano es más difícil en cuanto a la entrada
pero más fácil en la recepción. En esta modalidad se deja pasar el primer apoyo
de la mano para que, rápidamente se apoye la segunda pasando por la vertical.
Ayuda:
igual que en la rueda con dos manos.
Errores más frecuentes:
• Los que se derivan de una
mala ejecución con dos manos.
• Poca impulsión de las
piernas.
• Falta de seguridad y apoyo
de la mano libre.
RONDADA
Es una variedad de rueda, de
ejecución más explosiva y rápida. Se trata de una toma de impulso con media
vuelta y recepción con piernas juntas, después de un vuelo.
Se inicia con una breve
carrera y una batida. Las manos se colocan algo diferente que en la rueda,
pudiendo ser de dos formas: una torsión alrededor del primer brazo y colocación
de la segunda mano desplazada en relación a la línea de progresión o bien una
orientación alrededor del segundo brazo con colocación muy separada de las
manos a lo largo de la línea de progresión; la segunda mano girada hacia la
primera y a veces ligeramente desplazada de la línea.
La acción de las piernas es muy
rápida y no debe frenarse el lanzamiento de la primera pierna para unirse a la
segunda, sino que la fase de encuentro se debe a la activación de ésta, y se
realizará después de la vertical. El impulso lleva al cuerpo a un cuarto de
giro durante el vuelo, después de la repulsión de los brazos en un movimiento
denominado “corveta”. La recepción se realiza sobre piernas tónicas y
ligeramente flexionadas, pelvis y hombros paralelos, para ejecutar un salto
posterior.
Según la naturaleza del
elemento siguiente, la recepción se hará más o menos cerca de las manos.
Ayuda: igual
que en la rueda pero modificando ligeramente la orientación en el momento del
salto, para favorecer el impulso del mismo.
Errores más frecuentes:
• Incorrecciones en la
carrera y batida.
• Incorrección en el apoyo
de las manos.
• Juntar las piernas
demasiado pronto o demasiado tarde.
• Piernas flexionadas.
• No hacer repulsión de
brazos.
• No completar el giro
durante el vuelo.
• Arquear el tronco.
• Hombros y pelvis no
paralelos en la recepción.
PARADA DE CABEZA
Ejecución de la técnica de parada de cabeza
Partiendo de la posición
inicial de cuclillas brazos extendidos al frente, apoyar las manos sobre la
colchoneta con una separación aproximadamente de los anchos de los hombros; seguidamente
apoyar la frente donde nace el cabello, de tal manera que se pueda formar un
triangulo equilátero de sustentación entre los apoyos, que permita el
equilibrio del cuerpo.
Una vez logrado esté, se inicia e ascenso de las caderas, manteniendo las
piernas unidas y extendidas hasta lograr la vertical. Es de hacer notar que al
momento de subir las piernas, las caderas se alejan un poco de la verticalidad
para mantener el equilibrio, luego vuelven a la línea media para mantenerse
allí por breves segundos; una vez logrado este tiempo llevar la barbilla al
pecho y bajar rodando sobre la espalda, llevando las piernas unidas y
extendidas al principio luego se flexionan hasta incorporarse a la posición
inicial.
Ayuda Para La Ejecución De La
Parada De Cabeza
El ayudante debe estar
lateral al ejecutante con una mano en las caderas o espalda y la otra en las
piernas. Al principio el ejecutante puede subir con las piernas flexionadas y
una vez logrado de esta manera puede subir con las piernas extendidas y unidas.
PARADA DE MANOS
Ejecución
- Levanta tus manos y extiende tu cuerpo
de modo que la punta de tus dedos estén lo mas alto posible. Rodillas y
brazos totalmente extendidos. Mira hacia adelante y no dobles tu cabeza
atrás o hacia abajo. Contrae un poco tus abdominales. Es mejor redondear
un poco la espalda que ahuecarla. Si tú redondeas un poco tu espalda, no
debe ser notable. Brazos, tronco y piernas deben formar una línea vertical
perfecta. (hombros tocan las orejas) Tienes que mantener esta misma
postura cuando tú estés de cabeza.
- Levanta tu pierna izquierda, pero no
muevas ninguna otra parte de tu cuerpo. Piernas y brazos totalmente
extendidos. También extiende el tobillo de la pierna izquierda.
Nota: - Cuando el pie deje el suelo, el tobillo
tiene que ser extendido de inmediato
(esta es una regla para casi todas las destrezas gimnásticas). - La pierna derecha, la parte superior de
tu cuerpo y tus brazos tienen que permanecer en una línea todo el tiempo.
(Cuando tu vas a la parada de manos y cuando regresas)
- Inclínate hacia adelante - paso adelante
con la pierna izquierda. Mientras te mueves sobre el suelo, los brazos, el
tronco y la pierna derecha tiene que mantenerse en una línea recta
perfecta. Así mantienes una distancia de tu pierna derecha hacia la punta
de los dedos lo mas largo posible. Cuando la pierna izquierda toque el
suelo, puedes doblar un poco la rodilla (pero trata de no doblar la
rodilla mucho).
- Pon tus manos en el suelo y asegura tus
brazos, tu tronco y la pierna derecha se mantengan en una línea. La
distancia de donde tu empezaste hacia donde tus manos tocan el suelo debe
ser la de un cuerpo entero largo (incluye los brazos extendidos).
Muchos principiantes cometen el error de extenderse por el suelo demasiado angosto. - Deja que tu cuerpo se balancee hacia
arriba y lleva la pierna izquierda junto a la pierna derecha. No te
olvides que la pierna derecha, el tronco y los brazos se mueven como una
unidad. Así que tú solamente puedes mover la pierna izquierda desde la
cadera. Y asegura también que tus piernas, brazos y tobillos permanezcan
totalmente extendidos. (no ahueques tu espalda - no dobles tus rodillas o
tus codos - mantener tensos los abdominales)
- Como tu puedes recordar, al principio tu
tenías que empujar la punta de tus dedos lo mas alto posible. Así la
distancia entre manos y pies se vuelve lo más largo posible. Ahora es lo
mismo... solo que tu estas de cabeza... Extiende tus brazos y piernas
totalmente. también extiende tus tobillos lo mas lejos posible y empuja
hacia arriba la punta de los dedos de los pies lo mas alto posible. Empuja
tu cuerpo hacia arriba con tus hombros y permanece en una línea vertical
perfecta. Contrae un poco tus abdominales. No ahuecar la espalda. Puedes
redondear un poco tu espalda, pero no debe ser notable. No dobles la
cabeza hacia atrás, solo para ver el piso mejor (no cuando ejercites una
parada de manos básica). Conserva tu espina dorsal vertical y tu cabeza
recta. Puedes mirar el piso con tus ojos, pero tú debes ser capaz también
de mirar tus pies sin doblar el cuello. Trata de mantener tus hombros
cerca de tus orejas. Para balancearte en la parada de manos solo puedes
utilizar tus manos (fuerza de antebrazos) Ahora el cuerpo entero (brazos,
parte superior del cuerpo y piernas) tiene que estar totalmente estirados.
Así no intentes balancearte en la parada de manos doblando miembros. Doblar
los miembros del cuerpo es una forma mala y no lleva a nada. Si sientes
que te caerás hacia adelante, relaja la presión de la punta de tus dedos.
Si tu sientes que te vas a caer hacia atrás (espalda), empuja muy fuerte
hacia abajo la punta de tus dedos.
- Separa tus piernas otra vez y mueve tu
pierna izquierda hacia el suelo. El pie derecho, el tronco y los brazos
permanecen en una línea cuando regreses hacia abajo.
- Al final del ejercicio tienes que
terminar en el mismo punto donde iniciaste el ejercicio. Piernas, parte
superior del cuerpo y brazos permanecen en una línea. Mira adelante y
recto y empuja arriba las puntas de tus dedos. Igual que al principio.
Consejos
- Nota: cuando levantas las piernas, la
izquierda sube más tarde y cuando baja la izquierda va primero. Así para
la pierna izquierda la parada de manos es mas corta.
- Cuando eres un principiante solo tienes
que intentar pararte en tus manos y no importa como. porque no vas a poder
hacer una parada de manos como se explica aquí. Especialmente manteniendo
la cabeza y rodillas rectas es difícil para los principiantes
- Ejercicios para balancear tu cuerpo:
- Cuando hagas una parada de manos, trata
de mirar la punta de tus dedos por unos segundos. (sin doblar la cabeza)
- O trata de balancearte en la parada de
manos con los ojos cerrados por un momento.
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